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ag亚游包杀网,营养师给出马拉松赛前饮食指南,新手赶紧关注

2020-01-11 11:35:38

ag亚游包杀网,营养师给出马拉松赛前饮食指南,新手赶紧关注

ag亚游包杀网,离广州马拉松开跑的时间越来越近了,相信不少大神级别的跑友已经准备好了,然而,对于很多马拉松新手来说,顺利完赛就是他们最大的愿望,赛前科学的饮食安排是跑马顺利与否的关键,新手跑友们千万不可掉以轻心。

食在广州,“跑”以食为天,距离广马还有几天,广马备战秘籍为大家带来广马赛前饮食指南,助力各位跑友在起跑线上领先一步!

回顾一下去年“广马”

准备跑马为身体添加这种“装备”

对所有跑友说来说,马拉松都属于极限运动, 由于运动时间长、运动量和强度大, 跑马过程中人体内肌糖原被大量消耗,甚者接近耗竭, 人会感觉到极度疲劳。

广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士指出,无论是马拉松的日常训练还是比赛,人体中糖和脂肪这两种能源物质都非常重要。

众所周知,糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢效率更高。糖的可动用性被广泛认为是提高长跑成绩的潜在影响因素,因此在马拉松比赛中,跑友体内较高的糖原储存量有助于运动成绩的提高。“赛前一周开始有计划性的补充糖原可以使得肌糖原得到超量恢复, 延长持续运动的时间,有利于业余跑友提高成绩或顺利完赛。

一份米饭,搭配蔬菜、蛋白质

保证碳水化合物摄入(赛前5天到7天)

刘佳指出,对于马拉松跑友或者长距离耐力跑友来说,在日常的长距离马拉松训练里,身体是来不及储存糖原的。跑前一周适度减少跑量,或者停几天训练,再配合上科学的饮食,可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物。

有数据表明,跑友在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水化合物。打个比方,一名体重65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水化合物。以400克碳水化合物为例,刘佳建议,饮食计划可以这样安排——

早餐:一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆,配合一些坚果

午餐:一份米饭,搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋

晚餐:一份意大利面,外加一片杂粮面包

应该注意选择碳水化合物含量比较高的食物

增加碳水化合物摄入(赛前3天到4天)

为了进一步增加身体内的糖原储备,跑友在赛前3-4天,需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克。也就是说,在这个阶段,体重65公斤的跑友每天需要摄入455克到520克碳水化合物。

值得注意的是,这并不意味着除却日常饮食之外,跑友需要额外大量摄入碳水化合物,“应该改变饮食结构,减少脂肪和蛋白质的摄入,增加饮食中碳水化合物的比例。”刘佳强调,跑友在摄入几乎相同热量卡路里的情况下,应该注意选择碳水化合物含量比较高的食物,比如杂粮面包、地瓜、芋头、米饭、面条等。

与此同时,应尽量回避各种酒桌上的应酬,避免辛辣、刺激性、煎炸、油腻的食物。

减少高纤维食物摄入(赛前2天到3天)

低纤维的饮食,可以帮助减轻肠道负荷,避免比赛中途出现肠胃不适、紧急中途停站,耗费比赛时间的情况。因此,在比赛前的最后几天,跑友需要限制高纤维食物的摄入,比如,减少食用粗粮或韭菜、蒜苗、海带、紫菜、发菜、海藻、芹菜等富含粗纤维的食物。

赛前1天少吃不易消化的食物,比如豆类

避免吃难消化的食物(赛前1天)

刘佳提醒,赛前1天,尽量不要尝试平时自己没吃过的食物,少吃萝卜、豆类(黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆)等不易消化吸收的食物,另外,油炸、过甜的、高脂肪等容易刺激胃肠道的食物也要敬而远之,以避免赛前出现肠胃不适,腹痛等情况。

来源| 羊城晚报、金羊网、羊城派

文图 | 羊城晚报记者 余燕红 通讯员 黄璀玥

校对 |叶子翠

审核 | 岑杰昌

签发 | 孙朝方

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